如何選擇適合自己的油

均衡營養,合理用油

1. 讓我們了解一下如何均衡攝取營養素

隨著食品種類的豐富,肥胖及高血壓等與飲食生活密切相關的疾病逐漸增多。為了保持身體健康,享受快樂生活,在飲食過程中注意質與量的均衡攝取尤為重要。

"蛋白質、脂肪、糖類"稱為三大營養素,為了保持健康,理想的均衡能量獲取情況如圖所示。

2. 動物、植物、魚類攝取的理想脂肪比例為4:5:1為宜

雖然都稱作脂肪,但是脂肪是可來源于動物性脂肪、植物油和魚類。從日本人的營養攝取狀況來看,動物、植物、魚類攝取的脂肪比例以4:5:1為理想目標。

3. 下面再看看脂肪酸的均衡

不同食品種類的脂肪酸不同,即動物、植物、魚類中的脂肪酸結構有所差異,如何均衡攝取各類食物中的這些脂肪酸也是非常重要的課題。理想的脂肪酸攝取比例為,飽和脂肪酸(多含于動物性脂肪):單不飽和脂肪酸(油酸):多不飽和脂肪酸(亞油酸等)約等于3:4:3。

吃油會胖嗎?

1. 脂肪”會使人發胖“的觀點是錯誤的

當"攝取的能量"比"消耗的能量"多時,就會引發肥胖。即,不僅限于脂肪,只要飲食量超過一定程度,就會使體內積攢的多余能量轉化為脂肪并堆積在體內。脂肪的形成會因為酶的作用而得到加強,如果攝取過多糖類,超過機體代謝需要的量,過多的糖會使酶的代謝頻繁,并以中性脂肪的形式堆積于體內。相反,在機體攝入的總能量適宜時,植物油會降低酶的作用。這一點為肥胖的預防及治療提供了很好的課題。

2. 因為耐餓,所以正好可以防止吃得多

油的消化及吸収需要一定時間,因此可以延長食物在胃腸中停留的時間。即"耐餓能力"比較強。如果錯誤地認為"吃油會引發肥胖",從而減少其攝取量,就會被持續的空腹感所困擾,繼而增加零食的次數,最終導致見到甜點就愛不釋手。適當攝取植物油,并時常注意避免攝取多余能量,就是減肥的秘訣。

3. 預防肥胖的行動

①. 注意能量的攝取/消耗均衡,防止由運動不足而引起的肥胖。

②. 不經常吃零食、避免減少餐飲或不食。要保證每日按時進三餐。

③. 避免偏食或攝取過量的糖分、酒精。

④. 多食富含食物纖維的食品。進餐時應細嚼慢咽。

⑤. 要時常留意看不見的油。

4. 請時常注意不易被發現的脂肪

大部分食品中都含有油脂成分。假設稱食用油脂類(例如:食用油、人造黃油、黃油等)為"看得見的油"、而稱含于食品中的油脂成分為"看不見的油"。我們平常攝取的油脂類中,大部分為"吃油過程中"無法察覺的"看不見的油"。

調節食油量時,人們通常只關心"看得見的油",而對"看不見的油"卻很難控制。但是,為了科學合理地攝取油,就應該避免過量食用"看不見的油",并且應該注意與"看得見的油"保持均衡比例,這是非常關鍵的。

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